ورزش شنا در بارداری چه فوایدی دارد؟

ورزش شنا در بارداری چه فوایدی دارد؟

بارداری  سبب تغییراتی در بدن  می شود .برخی از این تغییرات روی توانایی ورزش  کردن تاثیر می گذارد. هرچند بیشتر این تغییرات، پس از زایمان به حالت طبیعی بر می گردند. از طرفی، هورمون های مترشحه در دوران بارداری که سبب  شل شدن تاندون های نگه دارنده مفصل ها می شوند، منجر به تحرک بیشتر مفاصل و در نتیجه افزایش خطر صدمه و آسیب  به آن ها می گردند.

در دوران بارداری، برون ده قلبی (CO) بین 30 تا 50 درصد افزایش می یابد. فایده های کلی ورزش در دوران بارداری سبب می گردد آن را به خانم ها در این دوران توصیه کنیم . این فواید شامل : کمک به کاهش درد، یبوست، ورم و پف، افزایش انرژی، کمک به خواب بهتر، بهبود کشش، قدرت و تحمل عضلانی، بهبود خلق و خو  بهبود و تصحیح وضعیت ها (posture) و نیز ممکن است در پیش گیری از دیابت بارداری و درمان آن مفید باشد.

 کالج آمریکایی مامایی و زنان (ACOG) اعلام کرده است که  هر خانم باردار می تواند به طور متوسط 30 دقیقه در روز یا بیش تر، فعالیت ورزشی متوسط داشته باشد و این در صورتی است که به دلایل پزشکی، از انجام فعالیت ها و  حرکات ورزشی معاف و یا انجام آن محدود نشده  باشد.
 ورزش های مناسب و بدون خطر برای دوران بارداری  ورزش هایی هستند مانند پیاده روی، شنا، تمرین های کششی، تمرینات تنفسی و  آرام سازی، کلاس های آئروبیک سبک، حرکات موزون یوگا و آکوا یوگا و …

اگر در شنا تبحر دارید، بهترین ورزش، شنا به پشت است (کرال یا پروانه)، پادوچرخه زدن در آب هم بسیار مفید است. اگر شنای تان خوب نیست، کافی است در آب پیاده روی کنید. از پیاده روی روی زمین خیلی بهتر است.

نکته: استخرهای شلوغ و کثیف اصلا مناسب شما نیستند. یک استخر کاملا تمیز را انتخاب کنید و اولین سانس صبح را به استخر بروید که آب در تمیز ترین حالت ممکن است. بعد از استخر به خوبی خود را شست وشو دهید. هرگز از بتادین برای ضدعفونی کردن خود استفاده نکنید که در بارداری ممنوع است. در طول شنا گاهی استراحت کنید و آب و مواد قندی بخورید. اجازه ندهید نبض تان خیلی بالا برود.

شنا  و فواید آن در بارداری
شنا در واقع یکی از مهم ترین ورزش ها و  در بارداری حتی مهم تر است. زیبایی این ورزش در این است که هیچ فشار وا سترس وکشش اضافی را در هنگام ورزش به بدن تحمیل نمی کند و  از بدن در برابر وزن محافظت می کند و از صدمه و رگ به رگ شدن عضلات نیز پیش گیری می کند.

آب هم چنین بدن را خنک نگه داشته از ورم،جلو گیری می نماید. هم چنین در ماه های گرم تابستان، می تواند در برابر گرما اثر محافظتی بگذارد و احساس خنکی بیاورد. اگر شما به صورت منظم پیش از بارداری شنا می کرده اید، می توانید پس از بارداری نیز، بدون  تغییر چندانی به شنا  ادامه  دهید.

 شنا ورزشی خارق العاده است زیرا سبب به کارگیری هر دو گروه  ماهیچه های بلند دست و پا می شود. تمرینی برای  دستگاه قلبی- عروقی به شمار می رود و احساس بی وزنی را نیز به همراه دارد.  در دوران بارداری بی خطر است و می تواند ترکیبی ایده آل از آئروبیک و آرام سازی ( ریلاکسیشن ) باشد.
 خانم  باردارمی تواند مطابق معمول شنا کند و یا یک رو ش تازه مانند یک (دوره شنای سازمان دهی شده آئروبیک، آکوا یوگا و… ) را بگذراند.

چقدر انجامش دهیم؟

می توانید شنا را با نیم ساعت در روز شروع کنید و به 2 ساعت برسانید. بر اساس توانایی خودتان عمل کنید و مواظب باشید خیلی خسته نشوید.

ورزش شنا در بارداری چه سودی دارد؟

شنا تمام عضلات شکم و پا ها و دست ها را تقویت می کند و بهترین ورزش دوران بارداری است. برای خانم هایی که کمردرد شدید دارند، به جای همه ورزش های دیگر، شنا یا پیاده روی در آب توصیه می شود.

اگر شما در سه ماهه نخست بارداری هستید:
دانستنی های لازم  برای سه ماهه اول بارداری اگر انرژی لازم را دارید، روزانه می توانید30 دقیقه  شنا کنید. شنای صبح گاهی در سه ماهه اول، با احساس تهوع صبح گاهی مقابله کرده، شما را برای بقیه ئ روز شاد و پر انرژی خواهد ساخت.

بهتر است برای زیر آبی رفتن، از لوله هواکش استفاده  نمایید تا فشار روی گردن را کم  نماید که گاهی این فشار، ممکن است در اثر بالا پایین رفتن درآب برای هوا گیری، پیش بیاید. تاکید می شود آب و نوشیدنی کافی را با نوشیدن تقریبا 235 میلی لیتر( 8 اونس ) هر 20 دقیقه در حین شنا کردن دریافت نمایید و 8 اونس دیگر نیز پس از پایان شنا بنوشید .

 

 اگر در سه ماهه دوم بارداری تان هستید
دانستنی های لازم برای سه ماهه دوم بارداری با رشد جنین و افزایش سن بارداری نیازی به کم کردن مدت شنا نیست. احتمالا نیازی به تغییر برنامه شنا هم وجود ندارد، مگر تغییرات خاصی پیش آمده باشد که باید با گروه مامایی مشاورتان در میان بگذارید. توصیه می شود در این دوران از مایویمخصوص دوران بارداری استفاده نمائید، تا شنا راحت تر باشد.
 
اگر در سه ماهه سوم بارداری تان هستید
 دانستنی های لازم برای سه ماهه سوم بارداری آب از مفصل ها و تاندون ها در هنگام ورزش حمایت نموده، از صدمات پیش گیری می کند. بسیار با اهمیت است که دوباره یاد آوریِ نمایم  آب از ِگرمای زیاد نیز پیش گیری می نماید. بسیاری از خانم های باردار از شنا و بیشتر آن ها از احساس سبکی و بی وزنی در آب بویژه در سه ماهه سوم لذت می برند. شنا ی آئروبیک  هم چنین می تواند انجام  ورزش آئروبیک را امن تر و بی خطر تر  سازد زیرا آب می تواند برای مفاصل تان مانند ضربه گیر عمل نماید.

شنای قورباغه در واقع برای سه ماهه ی سوم  کاربردی دارد زیرا  عضلات سینه را کشیده  و عضلات پشت را کوتاه  می کند ( دو ناحیه ای که در اثر تغییرات ناشی از بارداری نا هم تراز می شوند).

 از شما خانم های باردار می خواهیم، پس از انجام تمرینات در نظر داشته باشید چند دقیقه ای را صرف روش های آرام سازی نمایید. شناوری (معلق ماندن) برپشت را امتحان کرده و تلاش نمایید ذهن تان را صاف کرده، تجسم کنید که کودک تان نیز در استخر خودش یعنی رحم شما شناور است.

در هنگام بارداری می توانید سه بار در هفته شنا نمایید. مدت زمان شنا کردن30 دقیقه است که بهتراست دقایقی(10 – 5 ) را به گرم کردن و آمادگی اختصاص دهید و  تقریبا به همین اندازه پس از تمرینات شنا به خنک کردن بدن با نرمش ملایم بپردازید.
دشوارترین مرحله ، یافتن لباس شنا (مایو) مناسب است. مایوهای بارداری هم اکنون در دسترس هستند ولی با این حال بسیاری از مادران باردار حتی در کشورهای غربی نیز در پوشیدن آن تردید دارند.

 هشدارهای لازم در باره شنا در بارداری توجه به دریافت کافی مایعات و غذای مفید و سالم ضروری است. حتما با توجه به نمایه توده بدنی(BMI) و اضافه وزن و کالری مورد نیازتان از گروه مامایی تان راهنمایی بگیرید. هنگام ورود به استخر های بالای زمین، از طریق نردبان های ورودی خروجی، با ایمنی و احتیاط  لازم حرکت کنید زیرا سقوط از نردبان،یکی از علل اساسی صدمات  در این نوع استخرها هستند.
غواصی در عمق آب توصیه نمی شود.

 کلر و سایر مواد شیمیایی استخر 
 شنا کردن در آب کلردار استخر خطری دارد یا نه؟
دکتر کاترین لینچ، متخصص زنان و زایمان از دانشگاه تامپای فلوریدای جنوبی میگوید:
"مطالعاتی که رابطه ای بین آب کلردار و ناهنجاری های نوزادی را  نشان دهد، وجود  ندارد. به هر حال باید بیشتر نگران باکتری ها و میکروب های موجود در آب ضد عفونی نشده بودتا کلر موجود در آب.

در واقع رفتن به استخرهایی که با کلر ضدعفونی نشده اند، خطر در معرض عفونت قرار گرفتن را بیشتر می کند. پس تا هنگامی که مواد شیمیایی موجود در استخر، کنترل می شو ند، مشکلی بوجود نخواهد آمد. هیچ گونه مدرک و سند قطعی در دسترس نیست که نشان دهد کلر موجود در آب(دراستخر دارای میزان کلر مناسب) بتواند تاثیری منفی بر سلامت خانم باردار و یا جنین او بگذارد".   

 بهتر است شما در هوای مناسب در استخر های روباز شنا کنید و نیز از آب های گرم به این دلیل که می توانند سبب افزایش آزادسازی فرآورده های حاوی کلر گردند، استفاده نکنید. اگر شنا کردن را دراستخر سر پوشیده انجام می دهید، باید نسبت به مناسب بودن تهویه، انباشتگی کلرامین (NH2Cl) اطمینان پیدا کنید.

 میزان تراکم مناسب باید حفظ شده و دمای آب نیز اندازه گیری شود. لغزش روی بتون، مساله نگران کننده ای است و می تواند منجر به صدمات جدی شود. با کمی احتیاط، بروز صدمات در هر نوع استخری قابل پیش گیری است. بهتر است پس از هر 15 دقیقه شنا 5 دقیقه نیز استراحت داشته باشید.

علایم و نشانه های هشدار با مشاهده هر یک از نشانه های زیر در هنگام شنا کردن، آن را متوقف کرده،
برای بررسی های بیشتر به گروه مامایی مشاور خود مراجعه نمایید:

 

 خون ریزی از واژن
 سرگیجه یا احساس از هوش رفتن کوتاه شدن تنفس ، زیاد شود  درد سینه  ، سردرد ، ضعف عضلانی ، درد ساق پا ورم آن ، انقباض رحم ، کاهش حرکات جنین ،خروج آب از واژن ،شنا در بارداری در کشورهای غربی بسیارگسترده است. دوره های شنای آئروبیک ، دوره های ریلاکسیشن در آب ، آکوا یوگا و … .

آکوا یوگا  یکی از ملایم ترین و در عین حال موثرترین انواع ورزش آبی است که از  شناوری و معلق ماندن در آب و نیز کشش در عمق و آرام سازی بهره می برد. در خانم های باردار و آن هایی که بتازگی مادر شده اند، ظرفیت  تنفسی را بدون تقلا و فشار بالا می برد تا بتوانند  هم زمان آرام سازی و کشش داشته باشند.

 

به شکل یوگای پری ناتال و کودکان برای والدین و نوزادان شان در آب آموزش داده می شود . یوگا در آب ورزشی ایده ال برای دوران بارداری و آمادگی برای زایمان است. فواید یوگای پیشرفته می تواند با آکوا یوگای برنامه ریزی شده به سادگی به دست آید .

 

نتیجه گیری
امروزه کلاس های آمادگی برای زایمان شامل ( وضعیت ها و …. )، ورزش های دوران بارداری شامل دوره های ورزش های آئروبیک ، کششی ، یوگا ، آکوا یوگا ، حرکات موزون ، تمرینات تنفسی و ریلاکسیشن (آرام سازی ) ، و… به همرا ه DVD یا  cd های آموزشی و نیز انواع کلاس های  on line وجود دارد که برخی از این موارد ، در کشور ما نیز هم اکنون در دسترس است. خوش بختانه  مراقبت های بارداری در ایران در حال رسیدن به مرحله ای نوین است که اساس آن را آموزش تشکیل می دهد.


تعداد بازدید : 247

زایمان و بارداری
زایمان بی درد با هیپنوتیزم
پیشگیری از مشکلات ارثی کم شنوایی در جنین
توضیح کلی سطح مایع آمنیوتیک
باید و نبایدهای حمام کردن در دوران بارداری
اگزما در بارداری چگونه درمان میشود؟
کاهش نفخ شکم در دوران بارداری
قبل از بارداری میبایست به چه مواردی توجه کرد
بازگرداندن اندام بعد از زایمان
آبله مرغان برای زنان باردار چه خطراتی دارد
ناخوشی صبحگاهی زنان حامله
فواید قرص ضد بارداری غیر از کنترل حاملگی
مصرف غذاهای تند برای زنان در دوران شیردهی
مسمومیت حاملگی چیست و چه علائمی دارد
چگونه فرزندمان دختر شود؟
خون دماغ شدن در بارداری چه علت هایی دارد
گیاهانی که زایمان را راحتر میکنند
آیا اسپری بی حسی دندان در زمان حاملگی مضر است؟
علائم جدی و خطرناک دوران بارداری
عوارض خوردن چیپس و پفک در دوران حاملگی
در دوران بارداری در انتظار چه تغییراتی باشیم ؟
روش هایی برای جلوگیری از بارداری
آیا در دوران قاعدگی احتمال بارداری وجود دارد؟
چرا در بارداری نفخ می کنیدو راه درمان آن
بهترین زمان برای بارداری در دهه سوم زندگی
سردرد پس از زایمان چه دلایلی دارد
تاثیرات هوای آلوده بر سلامت مادران باردار
سقط جنین های مکرر با چه عواملی پدید می آیند
در دوران بارداری حتما ورزش کنید
نحوه مصرف قرص های پیشگیری از بارداری
مواردی که زنان باردار میبایست از آن اجتناب نمایند
بهترین نوشیدنی برای زنان باردار آب است
علایم حاملگی و نشانه های اولیه بارداری
استفاده از غذا برای القای زایمان طبیعی
دلایل تنگی نفس در دوران بارداری
درمان کم خونی در دوران بارداری
چه کنیم تا فرزند دوقلو داشته باشیم
زمان تست بارداری بعد از رابطه جنسی
آیا ورزش ، زایمان را آسان می‌کند؟
آیا در دوران بارداری قاعدگی ممکن است؟
دلایل های ناباروری در زنان چیست؟
سقط جنین تا چه حد ایمن است؟
نکاتی درباره آمادگی پیش از بارداری
مزایا و معایب بستن لوله های رحم
تميز كردن و شستشوی دندان ها در دوران بارداری
راه درمان ترک های پوستی بعد از زایمان
همه چیز درباره زایمان طبیعی و سزارین
آنچه را که باید درباره عمل سزارین بدانید
توصیه هایی برای خانم های باردار در مسافرت
اهمیت مراقبت های پس از سزارین
هنگام قاعدگی در زمان شیردهی چه باید کرد
رفلکس معده در دوران بارداری را چگونه درمان کنیم
يادگاري‌هاي بارداري بر بدن زنان
ماده غذایی که به افزایش باروری زنان کمک میکند
مزایا و عوارض مصرف قرص ال دی
کاهش آکنه در دوران بارداری
ناباروری چیست و علائم آن کدام است؟
لباس های بارداری باید چه ویژگی هایی داشته باشد
پیشگیری از اختلال های روانی در بارداری
علت ناباروری در زمان و مردان
علایم عفونت قارچی واژن در دوران بارداری
عامل سقط جنین در خانم های جوان
راه های درمان درد پا در دوران بارداری
خوردن این غذاها در دوران بارداری ممنوع
داشتن موهای شاداب و زیبا در دوران بارداری
علل و علائم بیاری تهوع در بارداری
نکاتی درباره حرکت جنین در شکم مادر
نکاتی درباره خرید شلوار بارداری
چه علائمی را باید در دوران حاملگی جدی بگیریم
چه زمانی عمل سزارین الزامی میشود؟
روش های زایمان را بشناسید
در دوران بارداری چه تغییراتی در ظاهر بوجود می آید
از چه سنی احتمال بارداری در زنان کاهش می یابد
استراحت مطلب در زمان بارداری به چه معناست
علائم ها و تشخیص جنسیت بچه
راهنمای کاهش ویار در دوران حاملگی
چرا نفس کشیدن در طول زایمان طبیعی مهم است؟
آزمایش غربالگری برای چه کسانی است؟
آیا بعد از زایمان باید ورزش کرد
عوامل ایجاد کشیدگی و ترک پوستی در زنان باردار
نکاتی برای زنانی که تازه مادر شدند
پیشگیری از ابتلا به کم‌خونی در دوران بارداری
مواد غذایی که در دوران باردای باید مصرف کرد
زایمان راحت با خوردن این گیاهان دارویی
رابطه فقر آهن در بارداری با خطر کم خونی در نوزاد
عوامل موثر در بروز افسردگی دوران بارداری
دلایل کمردرد در دوران بارداری
رابطه طعم شیر مادر با میوه ها
نوشیدنی های مفید در زمان بارداری
تغییرات پوستی زنان در دوران بارداری
خطرات رانندگی در دوران بارداری
علائم دردهای واقعی زایمان
مقدار مجاز اضافه وزن در بارداری
بارداری در روزهای گرم تابستان
ضرر های کمبود ید بر روی جنین
نوزاد شما هنگام تولد چه احساسی دارد؟
آغوش درمانی مادر برای نوزاد نارس
نکاتی که نباید در دوران بارداری انجام دهید
در دوران بارداری چگونه خواب راحت راشته باشید
آیا با میوه و سبزیجات میشود جنسیت بچه را مشخص کرد؟
دلایل پرخاشگر شدن بعضی از خانم های باردار
درمان خونریزی بینی در بارداری
اطلاعاتی درباره هفته ی اول تا هشتم بارداری
نقش مهم مواد غذایی برای زنان باردار
عناصر مهم و موثر در سلامت مو در دوران بارداری
چه ویتامین هایی در شیر مادر وجود دارد
مقدار وزن اضافه در دوران بارداری چقدر میباشد؟
نشانه های بارداری پوچ
مواد غذایی که قدرت باروری در مردان افزاش میدهد
در دوران بارداری مو رنگ نکنید
آزمایشات تیروئید برای زنان قبل از بارداری
مصرف قرص آهن در دوران بارداری چه ضرورتی دارد؟
چرا باید آزمایش های قبل ازدواج را انجام دهیم؟
مراقبت های پس از سزارین
علائم بارداری در روزهای اول چیست ؟
صرح حاملگی چیست و تاثیرات در روند بارداری
تاریخ زایمان خود را با این فرمول محاسبه کنید
کدام زنان شاغل باردار در معرض خطرند؟
تغییرات بدن خانم ها بعد از زایمان
نشانه‌های تنبلی تخمدان و درمان آن چیست؟
آزمایش‌های پره ناتال چیست؟
عوامل ترس و نگرانی زنان باردار؟
نکاتی برای اوایل تولد نوزاد
تغییر تغذیه برای درمان دیابت بارداری
احتمال بارداری بعد از وازکتومی وجود دارد؟
درمان واریس در دوران بارداری
نکته های جالب در افزایش شیر مادر
آیا جگر برای زنان باردار مفید است؟
درمان ویار با طب سوزنی و فشاری
کدام اشعه ها در دوران بارداری خطرناکند؟
تشخیص صدا توسط جنین
مردان در دوران بارداری زنان چگونه باید رفتار کنند
ترس و بهانه برای نداشتن فرزند دوم
خونریزی بعد از زایمان چه مدت طول می كشد؟
بهترین زمان برای بارداری دوم چقدر است؟
تغییرات رحم بعد از تولد نوزاد
کشیدن قلیان در بارداری بسیار خطرناک است
خواص داروی گُل قند در درمان ویار
بهترین راه برای پیشگیری از زایمان زودرس
روش هایی برای تناسب اندام پس از بارداری
خوردن شکلات در زمان بارداری
پسرزا بودن برخی از زنان چه دلایلی دارد؟
آزمایشات پزشکی سه ماهه دوم بارداری
میزان مجاز اضافه وزن در سه ماهه سوم بارداری
ورزش برای دوران سه ماه اول بارداری
ورزش برای دوران سه ماه دوم بارداری
معاینات لازم در سه ماه سوم بارداری
میزان مجاز اضافه وزن در سه ماهه اول بارداری
میزان مجاز اضافه وزن در سه ماهه دوم بارداری
چالش بیماری ام اس در دوران بارداری
تغذیه های توصیه شده در سه ماهه سوم بارداری
معاینات لازم در سه ماه اول بارداری
معاینات لازم در سه ماه دوم بارداری
تغییراتی که در سه ماهه سوم بارداری رخ میدهد
تغذیه های توصیه شده سه ماه اول بارداری
تغذیه های توصیه شده سه ماه دوم بارداری
تغییراتی که در سه ماهه اول بارداری رخ میدهد
تغییراتی که در سه ماهه دوم بارداری رخ میدهد
علت لرزیدن جنین در شکم مادر چیست؟
روشهای برای تشخیص تست حاملگی در خانه
روش های پیشگیری و درمان افتادگی رحم
چه مشکلاتی مانع مسافرت در بارداری میشود
زایمان طبیعی و نکاتی که باید درباره آن بدانید
افسردگی بعد زایمان چیست و چه علائمی دارد؟
خواص انار برای مادران باردار چیست؟
علت های باردار نشدن در خانم ها
آزمایش تیروئید در دوران بارداری
منافع زایمان در آب برای مادر
فشار خون بارداری چیست؟راه درمان آن
تست های بیوشیمی در بارداری
خطر مبتلا به دیابت در بارداری
عفونت HPV در دوران حاملگی
اکوکاردیوگرافی قلب جنین چیست؟
بیماری های کبد در دوران بارداری
تفاوت علائم بارداری و علائم قاعدگی
تاثیر در جنسیت جنین
شرایط ویژه بارداری اول نسبت به بارداری های بعدی
چگونه خارش شکم در دوران بارداری را درمان کنیم
راه درمان تهوع صبحگاهی در بارداری
علائم مسمومیت حاملگی چیست؟
حاملگی خارج رحم چیست و چه علائمی دارد
رژیم غذایی مناسب برای دوران شیردهی
درمان و پیشگیری واریس در دوران بارداری
آیا در دوران بارداری گیاهخواری می توان کرد؟
افسردگی دوران بارداری و روش های درمان آن
برای کاهش درد زایمان چه باید کرد؟
پرفشاری خون ناشی از بار باردای یا مسمومیت بارداری
دلایل جدا شدن جفت قبل از زایمان
کمردرد در بارداری را چگونه درمان کنیم؟
چه زمانی کیسه آب در بارداری پاره میشود
کم شدن یبوست در دوران بارداری
علائم بارداری در ماه اول
راه های درمان دیابت در دوران بارداری
شروع علائم بارداری
فواید خوردن تخم شربتی در بارداری
در مدت بارداری برنج قهوه ای بخورید
علت و درمان سوزش ادرار بعد از زایمان طبیعی
مدت زمان خونریزی بعد از زایمان
مهمترین علائم بارداری برای تشخیص سریع
با انواع تست بارداری خانگی آشنا شوید