رژیم غذایی با انواع غلات

رژیم غذایی با انواع غلات

زمانی که محققان دانشگاه هاروارد آمریکا، رژیم غذایی بیش از ۲۷۰۰۰ نفر را در طول ۸ سال مورد تجزیه و تحلیل قرار دادند، دریافتند افرادی که از غلات سبوس دار به صورت روزانه استفاده می‌کنند، کمتر از سایر افراد چاق شده‌اند. البته به یاد داشته باشید که تنها به خاطر سبوس دار بودن نباید بیش از حد از آن استفاده کنید. کربوهیدارت‌هایی وجود دارد که می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند. در این مقاله قصد داریم به همین موضوع بپردازیم.

برنج قهوه‌ای، دانه متوسط:

برنج قهوه ای ساده معمولا هیچ نمکی ندارد و دارای مواد معدنی و فیبر بسیاری است. تقریبا بیشتر متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند برنج قهوه‌ای را به صورت روزانه مصرف کنید.

ارزش تغذیه‌ای: یک پیمانه برنج قهوه‌ای پخته شده حاوی ۲۱۸ کالری، ۴ گرم فیبر، ۵ گرم پروتئین، ۲ گرم چربی، ۴۶ گرم کربوهیدرات ،۱۰۷ درصد منیزیم و ۱۵ درصد ویتامین B6 است.

با استفاده از یک پیمانه برنج قهوه‌ای برای صبحانه شما می‌توانید تا وعده غذایی بعدی سیر باشید و وزن خود را به خوبی کم کنید.

کینوا:

کینوا دوبرابر برنج قهوه‌ای پروتئین دارد (این ماده یکی از غذاهایی است که برای کاهش وزن بسیار توصیه می‌شود). پروتئین موجود در کینوا حاوی مجموعه‌ای کامل از شاخه‌های زنجیره‌ای و اسیدهای آمینه ضروری است و همین امر موجب می‌شود این ماده یک تولید کننده عالی عضله و بافت باشد.همه پروتئین‌ها و فیبرهای موجود در آن(به همراه یک چربی سالم و کمی کربوهیدارت) تاثیر بسیار کمی بر روی قند خون شما خواهد داشت. طعم نرم و خوشمزه کینوا باعث شده است که همه افراد بتوانند به آسانی از آن استفاده کنند. شما می‌توانید این ماده را همانند برنج و در عرض ۱۵ دقیقه بپزید.

ارزش تغذیه‌ای: یک پیمانه کینوای پخته شده حاوی ۲۲۲ کالری، ۵ گرم فیبر، ۸ گرم پروتئین، ۴ گرم چربی، ۳۹ گرم کربوهیدارت، ۵۸ درصد منگنز ،۳۰ درصد منیزیم و ۱۹ درصد فولات است.

تقریبا بیش از ۲۰ روش مختلف برای خوردن کینوا وجود دارد. شما می‌توانید برای صبحانه، نهار، شام، دسر یا به عنوان تنقلات از کینوا استفاده کنید و به سادگی از وزن خود بکاهید.

جوی پرک:

جوی پرک یک ماده عالی است و بسیار سریع می‌پزد. زمان پخت آن تقریبا ۵ دقیقه است. جوی پرک یکی از مواد عالی و سرشار از فیبر محسوب می‌شود. این ماده خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، افزایش فشار خون و دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد و پروتئین مورد نیاز برای ساخت عضله را تامین می‌کند. تنها باید مراقب قندی که در جوی پرک طعم‌دار وجود دارد باشید. سعی کنید از جوی پرک ساده استفاده کنید و در صورت نیاز آن را میوه‌های مختلف شیرین نمایید.

ارزش تغذیه‌ای: یک پیمانه جوی پرک پخته شده با آب، ۱۶۶ کالری، ۴ گرم فیبر، ۶ گرم پروتئین، ۴ گرم چربی، ۳۲ گرم کربوهیدرات، ۶۸ درصد منگنز و ۱۸ درصد سلنیوم دارد.

جوی دو سر خرد شده:

این نوع جو معمولا توسط دستگاه‌های مخصوصی خرد می‌شود. برای پخت جوی دو سر خرد شده باید یک شب قبل آن را خیس کنید و روز بعد یک ساعت بپزید. آنزیم‌هایی که در دستگاه گوارش شما قرار دارند به زمان بیشتری برای نفوذ به جوی دو سر خرد شده نیاز خواهند داشت. همین امر موجب می‌شود فرآیند دریافت گلوکز کمتر شود. بنابراین مصرف این نوع جو برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند بیشتر توصیه می‌شود.

ارزش تغذیه‌ای: یک پیمانه جوی دو سر خرد شده پخته نشده، ۳۰۰ کالری، ۸ گرم فیبر، ۱۰ گرم پروتئین، ۵ گرم چربی، ۵۴ گرم کربوهیدارت، ۲۷ درصد منیزیم و ۴ درصد پتاسیم دارد.

موسلی:

منشا و خاستگاه اصلی موسلی سوئیس است. موسلی یک ترکیب قدرتمند فیبر و پروتئین از جوی پرک، میوه‌های خشک شده و آجیل است. اگرچه یک پیمانه از موسلی ۳۰۰ کالری دارد اما وجود ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیار در آن، باعث شده است که این ماده یک وعده غذایی سالم محسوب شود.

ارزش تغذیه‌ای: یک پیمانه موسلی، ۲۸۹ کالری، ۶ گرم فیبر، ۸ گرم پروتئین، ۴ گرم چربی، ۶۶ گرم کربوهیدارت، ۵۲ درصد ویتامین B6، ۵۲ درصد ویتامین B12 و ۳۱ درصد ویتامین E دارد.

گرانولا:

گرانولا سرشار از مواد مغذی است. شما می‌توانید از این ماده برای کاهش وزن خود استفاده کنید. البته برای اینکه گرانولای سالم‌تری داشته باشید بهتر است طرز تهیه آن را در منزل یاد بگیرید.

ارزش تغذیه‌ای: یک پیمانه گرانولا، ۵۹۷ کالری، ۱۱ گرم فیبر، ۱۸ گرم پروتئین، ۲۹ گرم چربی،۶۵ گرم کربوهیدرات،۲۴۷ درصد منگنز، ۶۸ درصد ویتامین E و ۶۵ درصد فسفر دارد.

جو:

جو تنها برای پختن سوپ نیست. نتایج تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که اگر جو برای صبحانه مصرف شود، محتوای فیبری آن می‌تواند شما را سیرتر نگه دارد.

ارزش تغذیه‌ای: یک پیمانه جوی پخته شده، ۱۹۳ کالری، ۶ گرم فیبر، ۴ گرم پروتئین، ۱ گرم چربی، ۴۴ گرم کربوهیدرات، ۲۰ درصد منگنز ، ۱۹ درصد سلنیوم و ۱۶ درصد نیاسین دارد.

گندم خراسان(کاموت):

گندم خراسان هم خانواده گندم دوروم است. بیشتر متخصصان گندم خراسان را جایگزین خوبی برای برنج قهوه‌ای می‌دانند. گندم خراسان دارای اسید‌های چرب سالم‌تری است . همچنین این ماده ۴۰ درصد بیشتر از گندم معمولی پروتئین دارد.

ارزش تغذیه‌ای: یک پیمانه گندم خراسان پخته شده حاوی ۲۵۱ کالری، ۷ گرم فیبر، ۱۱ گرم پروتئین، ۲ گرم چربی، ۵۲ گرم کربوهیدارت، ۲۴ درصد نیاسین، ۱۴ درصد تیامین است.

تف:

این ماده یکی از بهترین غلات بدون گلوتن است و همین امر موجب شده است افرادی که به بیماری سلیاک مبتلا هستند از آن برای پخت نان استفاده کنند.

ارزش تغذیه‌ای: یک پیمانه تف پخته شده ۲۵۵ کالری، ۱۰ گرم فیبر، ۱۰ گرم پروتئین، ۲ گرم چربی، ۵۰ گرم کربوهیدرات و ۳۱ درصد تیامین دارد.

فارو:

این ماده تقریبا دو برابر برنج قهوه‌ای فیبر و پروتئین دارد. فارو سرشار از کلسیم و آهن است. طعم و بافت بی نظیر آن باعث شده بیشتر افراد عاشق مصرف فارو باشند. شما می‌توانید از دستورهای پخت مختلفی برای تهیه و آماده سازی فارو استفاده کنید.

ارزش تغذیه‌ای: نصف پیمانه فاروی پخته شده، ۱۰۰ کالری، ۴ گرم فیبر، ۴ گرم پروتئین، ۱ گرم چربی، ۲۶ گرم کربوهیدرات دارد.

گندم سیاه:

گندم سیاه حاوی ۳ گرم فیبر و ۴ گرم پروتئنی است و مواد معدنی زیادی دارد.

ارزش تغذیه‌ای: ۲۸ گرم گندم سیاه، ۹۶ کالری، ۳ گرم فیبر، ۴ گرم پروتئین، ۱ گرم چربی، ۲۰ گرم کربوهیدرات، ۱۸ درصد منگنز، ۱۵ درصد مس، ۱۶ درصد منیزیم دارد.

ارزن:

این دانه آسیایی دارای پروتئین زیادی است و عاری از گلوتن می‌باشد. این ماده همچنین غنی از ویتامین B، کلسیم و آهن است.ارزش تغذیه‌ای: ۲۸ گرم ارزن، ۱۰۶ کالری، ۲ گرم فیبر، ۳ گرم پروتئین، ۱ گرم چربی، ۲۰ گرم کربوهیدرات، ۲۳ درصد منگنز، ۱۰ درصد مس و ۵ درصد ویتامین است.

بلغور:

این ماده در غذاهای خاورمیانه بیشتر مورد استفاده قرار می‌گیرد و سرشار از فیبر و مواد معدنی است. همچنین این ماده جایگزین عالی برای برنج یا کوسکوس محسوب می‌شود.

ارزش تغذیه‌ای: ۲۸ گرم بلغور، ۹۶ کالری، ۵ گرم فیبر، ۳ گرم پروتئین، ۲۱ گرم کربوهیدرات، ۴۳ درصد منگنز و ۱۱ درصد منیزیم دارد.

آرد ذرت (سبوس دار، زرد):

آرد ذرت از ذرت خشک تهیه می‌شود. این ماده همانند گندم یا سایر غلات دارای مواد مغذی بسیاری است. آرد ذرت سرشار از منیزیم، سلنیم و تیامین است.

ارزش تغذیه‌ای: ۲۸ گرم آرد ذرت حاوی ۱۰۱ کالری، ۲ گرم فیبر، ۲ گرم پروتئین، ۱ گرم چربی، ۲۲ گرم کربوهیدرات، ۹ درصد منیزیم ، ۷ درصد تیامین و ۶ درصد سلنیوم است.


تعداد بازدید : 425

رژیم غذایی
رژیم کتوژنیک
رژیم غذایی دکتر اتکینز
چه غذاهایی بخوریم تا شکم صاف داشته باشیم
غذاهایی که به شما در لاغری سریع کمک میکنند
زمان های مناسب برای خوردن غذا
برای چربی سوزی شکم چه بخوریم
غذاهایی برای داشتن گونه چاق
اسید آمینه (آمینو اسید) چیست؟
رژیم هویج را بیشتر بشناسید
رژیم غذایی پنج رنگ یک رژیم موثر
بالاترین کالری را کدام میوه ها دارند
میوه هایی که فیبر بالا دارند
چگونه با خوردن سیب به راحتی لاغر شویم
چربی های سالم در چه غذاهایی وجود دارد
روشی برای گرفتن رژیم لاغری بدون گرسنگی
کاهش وزن موثر با رژیم سوپ
رژیم موز روش مناسبی برای لاغری
رژیم تخم مرغ یک رژیم کم کالری
غذاهایی که چربی سوز هستند
بهترین رژیم غذایی برای گروه های خونی
رژیم های غذایی خطرناک را بشناسید
عادت غذایی از رژیم غذایی مهمتر است
بلغور غلاتی که باعث کاهش وزن میشود
آلبالو بهترین میوه برای کاهش وزن
مقابله چربی دور شکم با زنجبیل
با رژیم جنرال موتورز در یک هفته لاغر شوید
چگونه هم سیر بمانیم هم لاغر شویم
وزن را با رژیم سه مرحله ای کنترل کنیم
رژیم لاغری نظامی چیست و چگونه می باشد؟
لاغری چهار کیلویی با نوشیدنی چربی سوز قوی
مواد غذایی که موجب اضافه وزن و چاقی میشود
خوراکی هایی که باعث آب کردن چربی شکم میشود
کنترل چاقی با خوردن غذا
رژیم لاغری سریع دو هفته ای با تخم مرغ
مواد غذایی که باعث میشود سریعتر وزن کم کنید
رژیم لاغری بین المللى سه روزه با 4.5 کیلوگرم کاهش وزن
آیا شام نخوردن باعث چربی سوزی میشود؟
برخی از خواص بینظیر بادمجان
رژیم شگفت انگیز خیار برای لاغری
مهم‌ترین خواص جو و جو دو سر در لاغری
خوردن دسر بعد از غذا چاق نمی کند؟
راه درست میوه خوردن چیست؟
رژیم اتكينز به راحتی لاغر شوید
چربی شکم و اضافه وزن با خوردن برنج
غذاهایی که به عضله‌سازی کمک می‌کنند
میوه هایی که باعث چاقی میشوند
برنامه غذایی سه روزه لاغری با موز
قند را در کنار فیبر و چربی‌های سالم بخورید
صبحانه هایی که چاق کننده هستند را بشناسید
چه کنيم که برابر رژیم‌ شکست نخوريم؟
به راحتی چربی های ران را آب کنید
30 نکته برای حفظ تناسب اندام خود
بعد از تمرینات ورزشی چه غذاهایی باید خورد
رژیم غذایی برای گروه خونی o
رژیم غذایی برای کسانی که کبد چرب دارند
قندهای پنهان در رژیم های غذایی را بدانید
دمنوش بسیار قوی برای چربی سوزی در یک هفته
چای سبز و زنجبیل دمنوشی برای لاغری
دمنوش لاغری جادویی قاصدک و نعنا
کاهش وزن با حذف چند مواد غذایی از رژیم غذایی
با چند را ساده شکم صاف داشته باشید
غذاهایی که در رژیم غذایی و لاغری کمکتان میکنند
میان وعده هایی کم کالری برای رژیم غذایی
رژیم هفت روزه برای کاهش 5کیلو وزن
حذف قند از رژیم غذایی چه مزایایی دارد
کمک به لاغری با هیدراته کردن بدن
رژیم های ناسالم خانم ها چیست؟
راهنمای کوچک کردن شکم و پهلو
برنامه غذایی رژیم کانادایی ۱۵ روزه
رژیم های پر طرفدار و معروف جهان
برنامه غذایی رژیم لاغری یک هفته ای اتکینز
رژیم غذایی 5 روز رژیم و 25 روز خوردن
رژیم لاغری جنرال موتورز و کاهش 8 کیلو وزن
برنامه غذایی کاهش وزن شگفت انگیز در 30 روز
چرا با وجود رژیم گرفتن لاغر نمیشوید؟
لاغری سریع با رژیم دوکان فرانسوی
رژیم هفت روزه جنرال موتورز با 8 کیلو کاهش وزن
رژیم کاهش وزن چهار مرحله ای دوکان
رژیم پروتئین و کاهش وزن در چهار روز
نقش رژیم غذایی بر درمان افسردگی
رژیم شیر و خرما 7 کیلو در دو هفته
رژیم 30 روزه برای مانکن شدن
تناسب اندام با یک رژیم غذایی در ماه رمضان
آنچه باید درباره فواید و عوارض رژیم آب بدانید
رژیم عالی و موثر در ماه رمضان
رژیم غذایی برای شش تکه شدن شکم
رژیم بستنی چیست و چگونه عمل میکند