کراتین به چند طریق باعث افزایش رشد عضلات می‌شود

کراتین به چند طریق باعث افزایش رشد عضلات می‌شود

کراتین مکمل شماره‌ی ۱ برای افزایش قدرت در باشگاه است. مطالعات نشان می‌دهند که این مکمل سبب افزایش حجم عضلات، قدرت و عملکرد ورزشی می‌شود. همچنین این مکمل بدن را درمقابل بیماری‌های دستگاه عصبی محافظت می‌کند.

عده‌ای باور دارند که استفاده از این مکمل برای سلامتی ضرر دارد، اما این ادعاها هرگز اثبات نشده‌اند. درواقع کراتین از جمله مکمل‌هایی است که مطالعات زیادی روی آن صورت گرفته و سالم بودن آن تأیید شده است.

کراتین چیست؟
کراتین ترکیبی است که به‌صورت طبیعی در بافت عضلات یافت می‌شود. این ترکیب به عضله کمک می‌کند تا برای بلند کردن وزنه‌ها، نیرو تولید کند. استفاده از این مکمل برای افزایش اندازه‌ی عضله، قدرت و عملکرد ورزشی در میان ورزشکاران و بدنسازها بسیار متداول است.

ساختار شیمیایی این مکمل شبیه آمینواسیدهاست. بدن به‌طور طبیعی، کراتین را از آمینواسیدهای گلیسین و آرژنین تولید می‌کند.

عواملی که بر میزان ذخایر کراتین در بدن تأثیر می‌گذارند شامل مصرف گوشت، ورزش کردن، میزان حجم عضلات و سطح هورمون‌های تستوسترون و (IGF-۱) هستند.

حدود ۹۵ درصدِ کراتین به‌صورت فسفوکراتین در عضلات ذخیره می‌شود، ۵ درصد باقی‌مانده نیز در مغز، کلیه و کبد ذخیره می‌شود.

وقتی کراتین را به‌صورت مکمل مصرف می‌کنید ذخایر فسفوکراتین بدن را افزایش می‌دهید. فسفوکراتین درون سلول‌ها به تولید مولکولی پرانرژی به نام ATP کمک می‌کند. وقتی ATP بیشتری داشته باشید بدن می‌تواند درطول تمرینات، بهتر عمل کند.

همچنین کراتین سبب بهبود فرایند‌هایی مثل افزایش حجم عضلات، قدرت و ریکاوری می‌شود.

کراتین چطور کار می‌کند؟

در تمرینات پرفشار، وظیفه‌ی اصلی کراتین افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضله است. این ذخیره‌ی اضافی، برای تولیدِ ATP بیشتر مورداستفاده قرار می‌گیرد که برای بلند کردن وزنه‌های سنگین ضروری است.

کراتین به چند طریق باعث افزایش رشد عضلات می‌شود:

۱. باعث افزایش میزان وزنه زدن می‌شود
وقتی بتوانید در هر جلسه از تمرین بیشتر وزنه‌ بزنید، در درازمدت این موضوع سبب افزایش رشد عضلات خواهد شد.

۲. باعث تحریک سلول‌ها می‌شود
مکمل کراتین سبب می‌شود تا سلول پیام‌های مناسبی را جهت بازسازی و رشد عضله‌ی جدید به عضلات بدهد.

۳. سبب افزایش هورمون‌های عضله‌ساز می‌شود
مطالعات نشان می‌دهند که مصرف کراتین سبب افزایش ترشح هورمون (IGF-۱) می‌شود.

۴. سبب افزایش آب‌رسانی به سلول می‌شود
این مکمل سبب افزایش احتباس آب در سلول‌های عضلانی می‌شود. افزایش حجم سلول روی رشد عضلات تأثیر می‌گذارد.

۵. سبب کاهش تخریب پروتئین می‌شود
با کاهش تخریب پروتئین شاهد افزایش حجم عضلانی خواهید بود.

۶. سبب کاهش سطح میستاتین می‌شود
افزایش سطح پروتئین میستاتین سبب کند شدن فرایند رشد عضلات خواهد شد. کراتین سطح این پروتئین را پایین می‌آورد.

افزایش سطح کراتین سبب افزایش ذخایر فسفوکراتین در مغز می‌شود که به بهبود سلامتی مغز و محافظت از سیستم عصبی بدن منجر خواهد شد.

اثر کراتین روی افزایش رشد عضلات

کراتین، هم در کوتاه‌مدت و هم در درازمدت سبب افزایش رشد عضلات خواهد شد. تحقیقات علمی نشان داده‌اند که مصرف کراتین برای افراد مسن و ورزشکاران مفید بوده است.

یک تحقیق ۱۴ هفته‌ای روی افراد مسن نشان داد که مصرف کراتین درطول جلسات تمرینی، سبب افزایش قدرت عضله‌ی پا و افزایش حجم عضلات می‌شود.

تحقیقی ۱۲ هفته‌ای که روی وزنه‌برداران انجام شد، نشان داد که رشد فیبرهای عضلانی با مصرف مکمل، ۲-۳ برابر بیشتر از حالت عادی بدون مصرف کراتین است. افزایش حجم عضلات نیز ۲ برابر شد و همچنین رکورد پرس سینه‌ی این افراد نیز افزایش پیدا کرد.

در تحقیق بزرگی که روی اثر مکمل‌های مختلف صورت گرفت، مشخص شد که کراتین بهترین مکمل موجود برای افزایش اندازه‌ی عضلات است.

اثر کراتین روی قدرت و عملکرد ورزشی

نتایج یک تحقیق نشان می‌دهد که مصرف کراتین سبب افزایش ۸ درصدی قدرت، افزایش ۸ درصدی عملکرد و افزایش ۴۳ درصدی رکورد پرس سینه نسبت به افرادی می‌شود که کراتین مصرف نکرده‌اند.

در تحقیقی دیگر، ورزشکارانی که به مدت ۲۸ روز از کراتین استفاده‌ کردند، شاهد افزایش عملکرد تا ۱۵ درصد و افزایش رکورد پرس سینه به میزان ۶ درصد بوده‌اند.

دلیل این افزایش عملکرد به‌خاطر افزایش ظرفیت ATP است. به‌طور طبیعی بعد از ۸-۱۰ ثانیه فعالیت بدنی شدید، شاهد تخلیه‌ی ذخیره‌ی ATP خواهید بود. کراتین به شما اجازه می‌دهد تا ATP بیشتری داشته باشید و چند ثانیه بیشتر تمرین کنید.

اثر کراتین روی مغز
مغز نیز مانند تمامی عضلات اقدام به ذخیره کردن فسفوکراتین می‌کند و برای حفظ عملکرد خود نیازمند ATP بالایی است.

مکمل کراتین سبب بهبود علائم بیماری‌های زیر خواهد شد:

آلزایمر؛
پارکینسون؛
سکته‌ی مغزی ایسکمیک؛
آسیب به مغز و ستون فقرات؛
بیماری نورون حرکتی؛
کاهش قدرت حافظه و عملکرد مغز.

البته باید توجه داشت که نتایج یادشده، اغلب حاصل تحقیق‌های انجام‌شده روی حیوانات هستند. بنابراین برای اثبات این موضوع نیاز به انجام تحقیقات بیشتری داریم.

البته طی تحقیقی که روی کودکان مبتلا به آسیب تروماتیک مغز انجام شد، بعد از ۶ ماه مشخص شد که ۷۰ درصد از کودکان شاهد کاهش خستگی و ۵۰ درصد از آنها شاهد کاهش سرگیجه بودند.

به‌طور کلی مصرف کراتین برای افراد مسن، گیاهخواران و افرادی که به بیماری‌های عصبی گرفتارند، بسیار مناسب است.

گیاهخواران به‌خاطر مصرف نکردن گوشت، دارای ذخایر کراتین کمتری هستند. به همین دلیل مصرف کراتین توصیه می‌شود.

نتایج مطالعه‌ای روی گیاهخواران نشان داد که مصرف کراتین سبب افزایش ۵۰ درصدی عملکرد تست حافظه و ۲۰ درصدی نتایج تست هوش می‌شود.

با اینکه مصرف کراتین برای افراد مسن و گیاهخوار سودمند است اما تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف آن برای افراد سالم هیچ تأثیری روی عملکرد مغزی ندارد.

سایر مزایای مصرف کراتین
محققان ثابت کرده‌اند که مصرف کراتین می‌تواند سبب برخی از مزایای زیر باشد:

کاهش قند خون؛
افزایش عملکرد عضلات و کیفیت زندگی افراد مسن؛
درمان کبد چرب در افراد غیرالکلی.
انواع مختلف مکمل‌های کراتین

بیشترین تحقیقات روی مکمل کراتین مونوهیدرات صورت گرفته است. هرچند که انواع دیگر کراتین نیز وجود دارد اما هیچ مدرک علمی برای اثبات برتری آنها وجود ندارد.

کراتین مونوهیدرات بسیار ارزان است و تحقیقاتِ زیادی، مصرف آن را توصیه می‌کنند.

نحوه‌ی مصرف کراتین
افراد این مکمل را در یک دوره‌ی بارگیری مصرف می‌کنند. این روش سبب افزایش ذخایر کراتین در مدتی کوتاه می‌شود. برای بارگیری کراتین روزانه ۲۰ گرم کراتین را به‌ مدت ۵-۷ روز مصرف کنید. درطول روز ۴ وعده‌ی ۵ گرمی کراتین مصرف کنید.

برای افزایش جذب کراتین، می‌توانید آن را همراه با یک وعده کربوهیدرات یا پروتئین مصرف کنید تا انسولین بیشتری در بدن ترشح شود.

بعد از دوره‌ی بارگیری می‌توانید میزان مصرف را به ۳-۵ گرم در روز برسانید. از آنجا که نیازی به مصرف چرخه‌ای کراتین ندارید، بنابراین با دُز مصرفی ۳-۵ گرم برنامه‌ی خود را ادامه بدهید.

می‌توانید به جای دوره‌ی بارگیری، روزانه ۳-۵ گرم کراتین مصرف کنید. البته ۳-۴ هفته طول می‌کشد تا شاهد افزایش ذخایر کراتین باشید.

از آنجایی که کراتین سبب احتباس آب درون عضله می‌شود باید همراه کراتین آب زیادی مصرف کنید.

عوارض جانبی و نکات احتیاطی در مصرف کراتین
مطالعات زیادی روی کراتین صورت گرفته است و نتایج تحقیقات ۴ ساله نشان داده‌اند که مصرف آن عوارضی ایجاد نمی‌کند.

نتایج یک تحقیق ۲۱ ماهه که در آن ۵۲ بار تست خون صورت گرفت، هیچگونه عارضه‌ی جانبی ناشی از مصرف کراتین را نشان نداد.

درضمن مصرف کراتین به کلیه یا کبد افراد سالم، آسیبی نمی‌زند. البته افرادی که از قبل مشکل کبدی یا کلیوی دارند باید برای مصرف با پزشک مشورت کنند.

عده‌ای بر این باورند که مصرف کراتین سبب کم‌آبی و گرفتگی عضلات می‌شود، اما هیچ تحقیق علمی این ادعا را ثابت نمی‌کند. درواقع تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف کراتین درطول تمرینات استقامتی سبب کاهش گرفتگی عضلات و بهبود آب‌رسانی به بدن می‌شود.

در انتها باید اشاره کنم که کراتین یکی از ارزان‌ترین، مؤثرترین و ایمن‌ترین مکمل‌های موجود در بازار است.


تعداد بازدید : 422

خواص مواد غذایی
5 خوراکی برای جوان ماندن
فواید بی نظیر مصرف جعفری که شما را غافلگیر می کند
مواد غذایی جایگزین ایبوپروفن
چرا چیپس تا این حد ضرر دارد؟
رابطه موز با یبوست!
5 خاصیت شگفت انگیز خیار
خواص بلوبری برای دیابت
خواص آب لیمو , 17 خواص آب لیمو برای سلامتی
9 خاصیت موز برای سلامتی بدن
درمان یبوست با 13 ماده غذایی
فیبر غذایی چیست و آشنایی با انواع فیبرها
مصرف كمپوت‌ها برای بیماران، كودكان و سالمندان
آیا کربوهیدرات های خوب و بد را میشناسید؟
خوردنی های جفت که باید با هم خورده شوند
مضرات کنسرو بر سلامت
کاربردهای درمانی پوست موز
گیاهان عضله ساز کدامند؟
کله پاچه چه مزایا و مضراتی دارد
در طول روز چند عدد میوه بخوریم
هنگام سرگیجه این مواد غذایی را نباید مصرف کنید
گوشت ارگانیک و غیرارگانیک چیست؟
علائم مصرف بیش از حد نمک
خوردنی هایی که افسردگی را دو برابر میکند
مواد غذایی که باعث باز کردن رگ ها میشوند
رفع بوی بد دهان با این مواد غذایی
مواد غذایی که در بعضی افراد باعث آلرژی غذایی میشود
مواد غذایی سمی برای کبد
مواد غذایی هایی که نباید با هم مصرف شود
مواد غذایی که باعث نفخ شکم میشود
معجزه معجون سیر لیمو جعفری
مواد غذایی مفید و مضر برای معده خالی
مواد غذایی مضر برای بدن
هسته هندوانه دارای خواص بی نظیری میباشد
گردو روی خوش اخلاقی آقایان تاثیر دارد
آیا گوشت قرمز میتوانیم از برنامه غذایی حذف کنیم؟
خواص بی نظیر چای سبز
فواید بینظیر خوردن خیار
مصرف 7 نوع سبزی برای درمان نفخ شدید
تمام خواص گریپ فروت را بشناسید
تخم مرغ را عسلی بخورید
برای سلامت روده ها چه خوراکی هایی باید بخوریم
بهترین گیاهان غذایی برای تصویه خون
خوراکی هایی که نباید خام خورد
خوراکی هایی برای درمان جوش
مواد غذایی که دهان تان را خوشبو می کند
مواد غذایی که تولید روی در بدن میکنند
فشار خون را با این مواد غذایی کاهش دهید
پروبیوتیک‌ها و مزایای سلامتی ماست
برای درمان آنفولانزا چه مواد غذایی بخوریم
میوه هایی که کمترین میزان قند را دارند
مصرف پروتئین زیاد مضر است یا خیر؟
قهوه سبز چه خواصی دارد
با خوردن قهوه از بیماری قلبی جلوگیری می کند
مواد غذایی که چشمان را سالم نگه میدارد
مضرات و فواید خوردن غذای تند
میوه هایی که فیبر دارد
جادوگری به نام جینسینگ
حقایقی درباره خوردن هندوانه
کفیر چیست و چه خواصی دارد
خواص درمانی و بینظیر شلغم
خواص بادمجان برای درمان بیماری ها
تخم بلدرچین مقوی تر از تخم مرغ معمولی
خواص مفید و درمانی تربچه
با انگور به راحتی ریه های خود را تمیز کنید
آیا با خواص میوه زردآلو آشنا هستید؟
مواد غذایی که احتمال مسمومیت دارند
کدو یک سبزی چندمنظوره
آشنایی با خواص تمبر هندی
این پروتئین های گیاهی محافظ قلب شما هستند
کدو تنبل دو برابر نیاز روزانه تان ویتامین آ دارد
سنگ صفرا را با ترب سیاه درمان کنید
موز چه خواصی دارد و فواید آن
در کدام مواد غذایی سرشار از ویتامین سی میباشد
ارزش غذایی انگور برای کودکان
سرکه سیب معجزه گر سلامت روده ها و کاهش وزن
ژله یک دسر با فواید بسیار زیاد برای بدن
فواید و خواص درمانی توت فرنگی
خواص کدو تنبل را بیشتر بشناسید
درمان بیماری ها با خوردن هویج
اب و آبلیمو چربی سوزی موثر برای لاغری
مضرات حذف برنج و نان
خواص دارویی معجزه گر موز
میوه هایی برای محافظت بدن شما در برابر بیماری ها
فواید میوه زردآلو و مضرات آن
فواید مفید چغندر و مضرات آن
افراد دیابتی فلفل دلمه مصرف کنند
با چه گیاهانی میتوانید عضله بسازید
فواید دارویی و تغذیه ای میوه آووکادو
موز میوه ای با خواص بی نظیر
رگهای قلبتان را با این مواد غذایی باز کنید
آرام کردن درد با این مواد غذایی
خواص آب ترش مزه انگور چیست؟
فواید انگور برای مبتلایان به سنگ کیسه صفرا
مواد غذایی که کلاژن سازی میکنند
با این مواد غذایی بیشتر عمر کنید و سالم بمانید
خواص شگفت انگیز برنج قهوه ای
مواد غذایی الزامی برای سلامت کبد
تخمه هندوانه چه خواصی دارد
با خواص بی نظیر ژله آشنا شوید
میوه ها و سبزی های قرمز چه خواصی دارند
رفع خستگی مزمن را با این میوه ها درمان کنید
عواملی که طول عمر انسان را کاهش می‌دهند
مواد غذایی در برابر آلودگی هوا
غذاهایی که نفخ را از بین میبرند
مواد غذایی که حاوی پروتئین خالص میباشند
با مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان آشنا شوید
عوارض کمبود پروتئین در بدن انسان
کلم بروکلی برای مقابله با آلودگی هوا
دلایل اضافه کردن تخم مرغ به وعده های غذایی
خود درمانی با میوه
میوه هایی که نباید با هم خورد
خواص و مضرات کله پاچه چیست؟
با خوردن این خوراکی ها در بهار پر انرژی باشید
خواص موجود در شیر و شکلات
خواص بادام برای سلامتی بدن
خواص درمانی ادویه زردچوبه
خوردن قهوه در این زمانها ممنوع است
مواد غذایی که برای کبد بسیار مفید است
با خواص و مزایای لبو آشنا شوید
زغال اخته یک میوه سرشار از انتی اکسیدان
میوه های خشک چه تاثیری در سلامت دارد
ذرت مکزیکی حتی برای افراد سالم نیز توصیه نمی‌شود
با خواص و فواید تخمه کدو بیشتر آشنا شوید
فواید انگور قرمز بر سلامتی و تندرستی
خواص مصرف سیر در ناشتا
میزان مصرف تن ماهی چقدر میباشد؟
میل کردن دسر بعد از غذا خوب است یا بد؟
پوست کدام میوه ها را میشود خورد
خوراکی هایی که برای سم زدایی بدن مفید است
مواد غذایی که باعث افزایش طول عمر میشود
فیبر چیست
میوه ای که دشمن چربی خون میباشد
فواید و خواص بی نظیر نخود
خواص و فواید گوجه فرنگی
نخود فرنگی با خاصیت های بسیار
جلوگیری از کبد چرب با کیوی
کدام غذاها زخم هایمان را سریعتر ترمیم می نماید؟
خواص و مضرات میوه انبه
هندوانه یکی از میوه‌های کم کالری است
مزایای تغذیه ای آب سیب و سرکه سیب
خواص درمانی روغن هسته گوجه فرنگی
خواص دارویی و درمانی میوه پرتقال
فواید حبوبات رنگی برای درمان بیماری ها
فواید غذایی توت سفید
انبه یک میوه پر خاصیت و مفید
خواص بی نظیر جوانه ها برای بدن
چرا باید تخمه کدو بخورید؟
معرفی و خواص توفو یا پنیر سویا
آشنایی با خواص کدو سبز
آشنایی با خواص میوه شلیل
خواص دارویی و آرامش بخش ذرت
آشنایی با لوبیا سبز و خواص آن
بلانگ و خواص درمانی آن
از سرطان روده با این دستورهای غذایی دور بمانید
غذاها و مواد مغذی مؤثر در کاهش بروز استرس
با خواص شگفت انگیز انجیر آشنا شوید
مواد غذایی که سلامت قلب را تنظیم میکند
با آب پرتغال به راحتی فشار خون را کنترل کنید
مواد غذایی معجزه آسا برای جوانی
نکتارهای میوه برای درمان کم خونی
مواد غذایی که جایگزین آسپرین میباشد
سبزیجاتی که بدون نفخ میتوان مصرف کنید
نوشیدنی هایی که جذب آهن را کاهش میدهند
مواد غذایی کاهش دهنده خستگی و افزایش انرژی
لوبیا را بیشتر در برنامه غذایی بگذارید
سیر و لیمو برای رفع گرفتگی رگ
خواص و فواید برگ و ریشه تربچه
فواید مصرف میوه در وعده صبحانه
ماده غذایی که سیستم ایمنی بدن را تقویت میکند
خیار و گوجه را با هم نخورید آلزایمر میگیرید
سرکه سیب چه خواصی دارد
خاصیت های مفید تخم مرغ
فواید شکر سرخ یا طبرزد
با خوردن چای در برابر سکته مغزی بیمه شوید
درمان کبد چرب با روش های فوری و طبیعی
فواید خوردن گیلاس در سلامتی جسمانی
خواص بی نظیر تربچه برای بدن
خواص بی نظیر تخم مرغ
مهمترین خواص طالبی برای بدن
طرز تهیه و خواص قهوه سبز برای لاغری و سلامت
با خواص جینسینگ آشنا شوید
12 مواد غذایی که از کبد محافظت میکنند
خواص کیوی برای بدن و درمان بیماری ها
ضد التهاب و کاهش التهاب با 11 ماده غذایی
33 غذای فوق العاده سالم
پاپریکا ادویه ای برای کنترل کلسترول و قند خون