فیبر غذایی چیست و آشنایی با انواع فیبرها

فیبر غذایی چیست و آشنایی با انواع فیبرها

فیبر غذایی چیست؟

فیبر نامی برای گروه خاصی از کربوهیدرات ها است و معمولا قسمتهایی از سبزیجات ، گیاهان و غلات که بدن قادر به هضم کامل آن نیست فیبر می گویند. در حالی که فیبر مانند مواد مغذی ، شکسته و جذب نمیشود ، اما هنوز هم در سلامت نقش اساسی دارد.

بهترین راه دریافت فیبر از طریق غذا مانند انواع میوه ها ، سبزیجات و غلات میباشد.برخی منابع خوب برای دریافت فیبر عبارتند از :

  • سبوس جو دو سر و جو دوسر
  • سیب ، مرکبات ،و توت فرنگی
  • لوبیا ، نخود فرنگی و عدس
  • جو
  • سبوس برنج
  • حبوبات
  • غلات کامل مانند جو
  • نان های گندم ، سبوس گندم
  • سبزیجات مانند هویج ، کلم ، چغندر و گل کلم
  • آجیل

چرا فیبر استفاده میکنیم؟

مصرف زیاد فیبر ، از غذاها و مکمل ها ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش میدهد. رژیم های غذایی با فیبر بالا نیز به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک میکند.
فیبر سطح کلسترول را کاهش میدهد: این ماده با کلسترول در روده ها به هم متصل شده و از جذب آن جلوگیری میکند. فیبر میتواند در درمان دیابت و مقاومت به انسولین نیز مفید باشد. غذاهای پر فیبر به کاهش وزن نیز کمک می کند.

 

تصویر 6

چه مقدار فیبر باید مصرف کرد؟

فیبر حاصل از غذاها ، فیبر غذایی نامیده میشود. فیبر که در مکمل ها میباشد یا به غذاهای غنی شده اضافه میشود را فیبر کاربردی می نامند. دریافت مقدار فیبر لازم برای سالم ماندن:

  • کودکان 1 تا 3 سال : 19 گرم در روز
  • کودکان 4 تا 8 سال : 25 گرم در روز
  • زنان 9 تا 18 سال : 26 گرم در روز
  • زنان 19 تا 50 سال : 25 گرم در روز
  • زنان 51 سال و بالاتر: 21 گرم در روز
  • زنان باردار : 28 گرم در روز
  • زنان در دوران شیردهی: 29 گرم در روز
  • مردان 9 تا 13 سال: 31 گرم در روز
  • مردان 14 تا 50 سال : 38 گرم در روز
  • مردان بالای 51 سال: 30 گرم در روز

انواع فیبر

انواع مختلفی از فیبر وجود دارد. هر یک از فیبر ها در بدن متفاوت عمل میکند و قدرت سلامتی متفاوتی میدهد.

فیبر محلول:

این دسته از فیبر ها در آب حل می شود و در روده حالت ژله ای به خود می گیرد. منابع غذایی این فیبر شامل بلغور، جو، لوبیا قرمز و برخی از میوه ها و سبزیجات می باشد.

تمام فیبرهای محلول ، روند هضم را کند میکنند، بنابراین بدن طول میکشد تا قند موجود در غذاهایی که میخورید را جذب کند.فیبرهای محلول همچنین با اسید های چرب متصل میشوند و آنها را از بدن خارج میکنند و به پایین اوردن کلسترل کمک میکنند.

فیبر نا محلول:

این دسته از فیبر غذایی در آب حل نمی شود، بلکه از طریق دستگاه گوارش عبور کرده و تقریبا دست نخورده باقی می ماند. منابع غذایی این نوع از فیبر ها شامل سبوس گندم، کلیه غلات، بسیاری از سبزی ها و پوست میوه ها می باشد.

فیبر نامحلول به هیدراته شدن و انتقال ضایعات از طریق روده کمک میکنند. این میتواند به جلوگیری از یبوست کمک کند.

فیبر تخمیرپذیر

طبق تخمین ها در حدود ۱۰۰ تریلیون باکتری زنده در روده ی انسان سکنی گزیده اند، که اغلب آنها در روده ی بزرگ جای دارند.
در واقع این باکتری ها برای حفظ سلامت انسان حیاتی اند. آنها نقش مهمی در کنترل وزن، کنترل قند خون، سلامت سیستم ایمنی، عملکرد مغز، سلامت روحی ایفا می کنند.

بهترین منبع کامل از فیبر های تخمیرپذیر انواع لوبیا هستند. مصرف ۱ فنجان از آنها اغلب نیمی از میزان توصیه شده در روز را تامین می کند.

در نتیجه می توان گفت که محصول نهایی فیبرهای تخمیرپذیر گاز معده است. به همین دلیل غذاهای سرشار از فیبر تخمیرپذیر می توانند موجب نفخ شکم و درد معده شوند، به ویژه اگر فرد عادت به مصرف زیاد فیبر نداشته باشد.

 

تصویر 5


انواع فیبر های نامحلول

فیبرهایی که ملین هستند و یبوست را کاهش و همچنین باعث میشود خطر دیورتیکولیت را کاهش دهد:

  • آجیل
  • گندم کامل
  • غلات کامل
  • سبوس
  • دانه ها
  • برنج قهوه ای

فیبرهای نامحلولی که برای سلامتی قلب و عملکرد سیستم ایمنی بدن مفید هستند:

  • بذر کتان
  • چاودار
  • برخی سبزیجات

انواع فیبر های محلول

فیبرهای محلول که باکتریهای خوب در روده را افزایش داده و عملکرد سیستم ایمنی بدن را تقویت میکنند

  • پیاز
  • چغندر
  • ریشه کاسنی

فیبرهای محلول که به کاهش کلسترول بد کمک میکند و خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب و دیابت نوع 2 را کاهش میدهند.

  • جو
  • سبوس جو دوسر
  • لوبیا
  • نخود فرنگی
  • جو
  • تخم کتان
  • انواع توت ها
  • سویا
  • موز
  • پرتقال
  • سیب
  • هویج

فیبرهای محلول که روند عبور غذا را از طریق دستگاه گوارش روده کند میکنند و به کاهش کلسترول خون کمک می کنند:

  • میوه ها
  • توت ها
  • دانه ها
  • پوست مرکبات

عوارض مصرف فیبر چیست؟

فیبر عوارض جانبی ندارد در مقادیر زیاد میتواند باعث نفخ ، گاز معده و شاید بدتر شدن یبوست میشود.
عوارض نادر :قند و نمک موجود در برخی مکمل ها به خصوص پودرها ممکن است برای مبتلایان به دیابت یا فشار خون بالا خطرناک باشد.


تعداد بازدید : 372

خواص مواد غذایی
5 خوراکی برای جوان ماندن
فواید بی نظیر مصرف جعفری که شما را غافلگیر می کند
مواد غذایی جایگزین ایبوپروفن
چرا چیپس تا این حد ضرر دارد؟
رابطه موز با یبوست!
5 خاصیت شگفت انگیز خیار
خواص بلوبری برای دیابت
خواص آب لیمو , 17 خواص آب لیمو برای سلامتی
9 خاصیت موز برای سلامتی بدن
درمان یبوست با 13 ماده غذایی
مصرف كمپوت‌ها برای بیماران، كودكان و سالمندان
آیا کربوهیدرات های خوب و بد را میشناسید؟
کراتین به چند طریق باعث افزایش رشد عضلات می‌شود
خوردنی های جفت که باید با هم خورده شوند
مضرات کنسرو بر سلامت
کاربردهای درمانی پوست موز
گیاهان عضله ساز کدامند؟
کله پاچه چه مزایا و مضراتی دارد
در طول روز چند عدد میوه بخوریم
هنگام سرگیجه این مواد غذایی را نباید مصرف کنید
گوشت ارگانیک و غیرارگانیک چیست؟
علائم مصرف بیش از حد نمک
خوردنی هایی که افسردگی را دو برابر میکند
مواد غذایی که باعث باز کردن رگ ها میشوند
رفع بوی بد دهان با این مواد غذایی
مواد غذایی که در بعضی افراد باعث آلرژی غذایی میشود
مواد غذایی سمی برای کبد
مواد غذایی هایی که نباید با هم مصرف شود
مواد غذایی که باعث نفخ شکم میشود
معجزه معجون سیر لیمو جعفری
مواد غذایی مفید و مضر برای معده خالی
مواد غذایی مضر برای بدن
هسته هندوانه دارای خواص بی نظیری میباشد
گردو روی خوش اخلاقی آقایان تاثیر دارد
آیا گوشت قرمز میتوانیم از برنامه غذایی حذف کنیم؟
خواص بی نظیر چای سبز
فواید بینظیر خوردن خیار
مصرف 7 نوع سبزی برای درمان نفخ شدید
تمام خواص گریپ فروت را بشناسید
تخم مرغ را عسلی بخورید
برای سلامت روده ها چه خوراکی هایی باید بخوریم
بهترین گیاهان غذایی برای تصویه خون
خوراکی هایی که نباید خام خورد
خوراکی هایی برای درمان جوش
مواد غذایی که دهان تان را خوشبو می کند
مواد غذایی که تولید روی در بدن میکنند
فشار خون را با این مواد غذایی کاهش دهید
پروبیوتیک‌ها و مزایای سلامتی ماست
برای درمان آنفولانزا چه مواد غذایی بخوریم
میوه هایی که کمترین میزان قند را دارند
مصرف پروتئین زیاد مضر است یا خیر؟
قهوه سبز چه خواصی دارد
با خوردن قهوه از بیماری قلبی جلوگیری می کند
مواد غذایی که چشمان را سالم نگه میدارد
مضرات و فواید خوردن غذای تند
میوه هایی که فیبر دارد
جادوگری به نام جینسینگ
حقایقی درباره خوردن هندوانه
کفیر چیست و چه خواصی دارد
خواص درمانی و بینظیر شلغم
خواص بادمجان برای درمان بیماری ها
تخم بلدرچین مقوی تر از تخم مرغ معمولی
خواص مفید و درمانی تربچه
با انگور به راحتی ریه های خود را تمیز کنید
آیا با خواص میوه زردآلو آشنا هستید؟
مواد غذایی که احتمال مسمومیت دارند
کدو یک سبزی چندمنظوره
آشنایی با خواص تمبر هندی
این پروتئین های گیاهی محافظ قلب شما هستند
کدو تنبل دو برابر نیاز روزانه تان ویتامین آ دارد
سنگ صفرا را با ترب سیاه درمان کنید
موز چه خواصی دارد و فواید آن
در کدام مواد غذایی سرشار از ویتامین سی میباشد
ارزش غذایی انگور برای کودکان
سرکه سیب معجزه گر سلامت روده ها و کاهش وزن
ژله یک دسر با فواید بسیار زیاد برای بدن
فواید و خواص درمانی توت فرنگی
خواص کدو تنبل را بیشتر بشناسید
درمان بیماری ها با خوردن هویج
اب و آبلیمو چربی سوزی موثر برای لاغری
مضرات حذف برنج و نان
خواص دارویی معجزه گر موز
میوه هایی برای محافظت بدن شما در برابر بیماری ها
فواید میوه زردآلو و مضرات آن
فواید مفید چغندر و مضرات آن
افراد دیابتی فلفل دلمه مصرف کنند
با چه گیاهانی میتوانید عضله بسازید
فواید دارویی و تغذیه ای میوه آووکادو
موز میوه ای با خواص بی نظیر
رگهای قلبتان را با این مواد غذایی باز کنید
آرام کردن درد با این مواد غذایی
خواص آب ترش مزه انگور چیست؟
فواید انگور برای مبتلایان به سنگ کیسه صفرا
مواد غذایی که کلاژن سازی میکنند
با این مواد غذایی بیشتر عمر کنید و سالم بمانید
خواص شگفت انگیز برنج قهوه ای
مواد غذایی الزامی برای سلامت کبد
تخمه هندوانه چه خواصی دارد
با خواص بی نظیر ژله آشنا شوید
میوه ها و سبزی های قرمز چه خواصی دارند
رفع خستگی مزمن را با این میوه ها درمان کنید
عواملی که طول عمر انسان را کاهش می‌دهند
مواد غذایی در برابر آلودگی هوا
غذاهایی که نفخ را از بین میبرند
مواد غذایی که حاوی پروتئین خالص میباشند
با مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان آشنا شوید
عوارض کمبود پروتئین در بدن انسان
کلم بروکلی برای مقابله با آلودگی هوا
دلایل اضافه کردن تخم مرغ به وعده های غذایی
خود درمانی با میوه
میوه هایی که نباید با هم خورد
خواص و مضرات کله پاچه چیست؟
با خوردن این خوراکی ها در بهار پر انرژی باشید
خواص موجود در شیر و شکلات
خواص بادام برای سلامتی بدن
خواص درمانی ادویه زردچوبه
خوردن قهوه در این زمانها ممنوع است
مواد غذایی که برای کبد بسیار مفید است
با خواص و مزایای لبو آشنا شوید
زغال اخته یک میوه سرشار از انتی اکسیدان
میوه های خشک چه تاثیری در سلامت دارد
ذرت مکزیکی حتی برای افراد سالم نیز توصیه نمی‌شود
با خواص و فواید تخمه کدو بیشتر آشنا شوید
فواید انگور قرمز بر سلامتی و تندرستی
خواص مصرف سیر در ناشتا
میزان مصرف تن ماهی چقدر میباشد؟
میل کردن دسر بعد از غذا خوب است یا بد؟
پوست کدام میوه ها را میشود خورد
خوراکی هایی که برای سم زدایی بدن مفید است
مواد غذایی که باعث افزایش طول عمر میشود
فیبر چیست
میوه ای که دشمن چربی خون میباشد
فواید و خواص بی نظیر نخود
خواص و فواید گوجه فرنگی
نخود فرنگی با خاصیت های بسیار
جلوگیری از کبد چرب با کیوی
کدام غذاها زخم هایمان را سریعتر ترمیم می نماید؟
خواص و مضرات میوه انبه
هندوانه یکی از میوه‌های کم کالری است
مزایای تغذیه ای آب سیب و سرکه سیب
خواص درمانی روغن هسته گوجه فرنگی
خواص دارویی و درمانی میوه پرتقال
فواید حبوبات رنگی برای درمان بیماری ها
فواید غذایی توت سفید
انبه یک میوه پر خاصیت و مفید
خواص بی نظیر جوانه ها برای بدن
چرا باید تخمه کدو بخورید؟
معرفی و خواص توفو یا پنیر سویا
آشنایی با خواص کدو سبز
آشنایی با خواص میوه شلیل
خواص دارویی و آرامش بخش ذرت
آشنایی با لوبیا سبز و خواص آن
بلانگ و خواص درمانی آن
از سرطان روده با این دستورهای غذایی دور بمانید
غذاها و مواد مغذی مؤثر در کاهش بروز استرس
با خواص شگفت انگیز انجیر آشنا شوید
مواد غذایی که سلامت قلب را تنظیم میکند
با آب پرتغال به راحتی فشار خون را کنترل کنید
مواد غذایی معجزه آسا برای جوانی
نکتارهای میوه برای درمان کم خونی
مواد غذایی که جایگزین آسپرین میباشد
سبزیجاتی که بدون نفخ میتوان مصرف کنید
نوشیدنی هایی که جذب آهن را کاهش میدهند
مواد غذایی کاهش دهنده خستگی و افزایش انرژی
لوبیا را بیشتر در برنامه غذایی بگذارید
سیر و لیمو برای رفع گرفتگی رگ
خواص و فواید برگ و ریشه تربچه
فواید مصرف میوه در وعده صبحانه
ماده غذایی که سیستم ایمنی بدن را تقویت میکند
خیار و گوجه را با هم نخورید آلزایمر میگیرید
سرکه سیب چه خواصی دارد
خاصیت های مفید تخم مرغ
فواید شکر سرخ یا طبرزد
با خوردن چای در برابر سکته مغزی بیمه شوید
درمان کبد چرب با روش های فوری و طبیعی
فواید خوردن گیلاس در سلامتی جسمانی
خواص بی نظیر تربچه برای بدن
خواص بی نظیر تخم مرغ
مهمترین خواص طالبی برای بدن
طرز تهیه و خواص قهوه سبز برای لاغری و سلامت
با خواص جینسینگ آشنا شوید
12 مواد غذایی که از کبد محافظت میکنند
خواص کیوی برای بدن و درمان بیماری ها
ضد التهاب و کاهش التهاب با 11 ماده غذایی
33 غذای فوق العاده سالم
پاپریکا ادویه ای برای کنترل کلسترول و قند خون