غذاها و مواد مغذی مؤثر در کاهش بروز استرس

غذاها و مواد مغذی مؤثر در کاهش بروز استرس

حال این سؤال مطرح است که آیا تغذیه می تواند بر کنترل استرس و اضطراب مؤثر باشد و یا نقشی در کاهش آن داشته باشد؟ پاسخ این سؤال، مثبت است.

غذاها و مواد مغذی مؤثر در کاهش بروز استرس

* اسیدهای چرب امگا – 3: این اسیدهای چرب که در مواد غذایی دریایی از جمله ماهی ها موجود می باشند، می توانند باعث کاهش بروز استرس و اضطراب و همچنین افسردگی شوند.

طی صد سال گذشته در کشورهای صنعتی دریافت اسیدهای چرب ترانس و اشباع افزایش پیدا کرده، از سوی دیگر مصرف اسیدهای چرب امگا-3 کاهش یافته است.

این پدیده ممکن است بتواند توضیحی برای افزایش شیوع اختلالات روان شناختی در این گونه کشورها باشد.

ماهی های چربی از جمله ساردین و قزل آلا (ماهی های سرد آبی) حاوی مقادیر بالایی از امگا-3 هستند.

در کل مصرف غذاهای دریایی 2 بار در هفته توصیه می شود. نتایج یک پژوهش روی زنان نشان داده است که مصرف مقادیر بالای ماهی و امگا-3 می تواند تا 50 درصد ریسک اضطراب و استرس را کاهش دهد.

افرادی که تمایل به غذاهای دریایی ندارند می توانند از مکمل امگا-3 استفاده کنند. البته به طور کلی مصرف طبیعی هر ماده غذایی به نوع مکمل آن ترجیح داده می شود.

* میوه و سبزی های تازه: یکی از نکات کلیدی برای داشتن الگوی غذایی سالم مصرف 6-5 واحد از گروه میوه و سبزی ها به صورت متنوع است.
این گروه به دلیل وجود مقادیر قابل توجهی از ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها می توانند توان دفاعی بدن را بالا برده، تأثیر نامطلوب هورمون های استرس بر بدن را کاهش دهند.
مطالعات نشان داده اند، افرادی که مقادیر بیشتری میوه و سبزی مصرف می کنند استرس و خلق منفی کمتری را تجربه می کنند.

* محصولات لبنی کم چرب: بررسی ها نشان داده اند افرادی که شیر، ماست، پنیر، خامه و بستنی با درصد چربی کمتری مصرف می کنند کمتر دچار استرس شده، علاوه بر آن از کارکرد مغزی و حافظه بهتری برخوردارهستند.

در برابر، افرادی که انتخاب های لبنی پر چربی دارند، آستانه پایین تری برای استرس و اضطراب دارند.

* مصرف کربوهیدرات در صبحانه: مصرف انواع نان، کیک و بیسکویت، عسل و مربا در وعده صبحانه باعث می شود که افراد در طول روز استرس کمتری را تجربه کنند و در کل آرامش و احساس نشاط بیشتری داشته باشند.

لازم به ذکر است مصرف کربوهیدرات ها از سوی دیگر احساس خواب آلودگی را نیز افزایش می دهد.

* دریافت متعادل انرژی و نمک: یافته های پژوهشی روی جوانان دانشجو نشان داده است که با دریافت بیشتر انرژی، اسیدهای چرب اشباع و سدیم خلق منفی بیشتری در دو روز بعد گزارش شده است.
از طرفی مصرف fast food ها، خصوصاً مصرف بیش از یک بار در هفته می تواند بروز استرس و اضطراب را در افراد افزایش دهد.
در دختران جوان علائم استرس با مصرف اخیر شیرینی ها و غذاهای اماده و مصرف کمتر میوه و سبزی ارتباط مستقیم دارد.
لازم به ذکر است که اکثر مواد غذایی مؤثر در بروز استرس، در دختران نسبت به پسران نقش بارزتری داشته اند.

در صورت مواجهه با استرس، چه غذایی مصرف کنیم؟

برخی افراد به ویژه زنان، پس از بروز استرس، میل بیشتری به غذاهای پر کالری، پر کربوهیدرات و پرچرب دارند. این نوع غذاها هر چند که باعث بهبود خلق و کاهش استرس می شوند اما اثرات انها کوتاه مدت و تنها برای چندین دقیقه است.
از طرفی اثرات نامطلوب و بلند مدت مصرف این نوع غذاها نیز مطرح است. به ویژه افرادی که به طور مداوم تحت استرس بوده، مرتباً از غذاهای پرکالری، شیرین و پرچرب استفاده می کنند.
این افراد بیشتر در معرض چاقی و بیماری های مزمنی همچون بیماری های قلبی- عروقی، دیابت و فشارخون قرار می گیرند.
از غذاهای سودمندی که می توان پس از مواجهه با استرس و اضطراب مصرف کرد، غذاهای حاوی آنتی اکسیدان را می توان برشمرد.
در مواجهه با استرس و اضطراب، سطح استرس اکسیداکتیو در بدن بالا می رود و رادیکال های آزاد زیادی در بدن تولید می شود.
بدن برای مقابله با این رادیکال ها نیازمند یک سیستم آنتی اکسیدانی قوی است که در تعادل با سیستم اکسیدان قرار گیرد.
یکی از موثرترین آنتی اکسیدان ها، ویتامین C است که در مواد غذایی نظیر مرکبات، فلفل دلمه ای، کیوی و گوجه فرنگی وجود دارد.
میوه های حاوی رنگ دانه های قرمز و زرشکی از جمله انار، آلبالو، گیلاس، انگور قرمز، تمشک و شاه توت حاوی آنتی اکسیدانی به نام فلاوونوئید هستند که در دفاع آنتی اکسیدانی می توانند مؤثر واقع شوند.
مصرف متعادل چای، به ویژه چای سبز نیز می تواند باعث تقویت سیستم آنتی اکسیدانی بدن شود.
لازم به ذکر است که آرامش حین غذا خوردن، به ویژه زمانی که استرس و اضطراب را تجربه می کنیم می تواند امر موثری در حفظ سلامتی و جلوگیری از اختلالاتی نظیر اضافه وزن و اختلالات گوارشی باشد.
اقدامات آرامش سازی زیر می تواند در کنترل استرس سودمند باشد:
قبل از غذا خوردن چند نفس عمیق بکشید و به رنگ، شکل، بو و محتوای غذا توجه کنید. همچنین به میل و نیت خود برای خوردن آگاه باشید. به آرامی شروع به جویدن کنید و به احساسات خود حین غذا خوردن مسلط باشید.
سعی کنید در محیطی آرام از غذا خوردن لذت ببرید و ...
در مجموع می توان گفت با پیروی از یک الگوی صحیح تغذیه ای شامل مصرف موارد زیر:
غذاهای دریایی که سرشار از امگا-3 هستند،
میوه ها و سبزی های تازه و متنوع که غنی از آنتی اکسیدان بوده و سیستم دفاعی بدن را تقویت می کنند،
لبنیات تازه و کم چرب،
و همچنین مصرف کمتر غذاهای فرایند شده، fast food، غذاهای پر کالری، پرچرب و سدیم،
و فعالیت های فیزیکی روزانه از جمله پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری (که خود راه حل مناسبی برای تخلیه هیجانات و استرس ها و ارتقای سطح تندرستی است)، می توان احساس نشاط و آرامش بیشتری را تجربه کرد.


تعداد بازدید : 262

خواص مواد غذایی
5 خوراکی برای جوان ماندن
فواید بی نظیر مصرف جعفری که شما را غافلگیر می کند
مواد غذایی جایگزین ایبوپروفن
چرا چیپس تا این حد ضرر دارد؟
رابطه موز با یبوست!
5 خاصیت شگفت انگیز خیار
خواص بلوبری برای دیابت
خواص آب لیمو , 17 خواص آب لیمو برای سلامتی
9 خاصیت موز برای سلامتی بدن
درمان یبوست با 13 ماده غذایی
فیبر غذایی چیست و آشنایی با انواع فیبرها
مصرف كمپوت‌ها برای بیماران، كودكان و سالمندان
آیا کربوهیدرات های خوب و بد را میشناسید؟
کراتین به چند طریق باعث افزایش رشد عضلات می‌شود
خوردنی های جفت که باید با هم خورده شوند
مضرات کنسرو بر سلامت
کاربردهای درمانی پوست موز
گیاهان عضله ساز کدامند؟
کله پاچه چه مزایا و مضراتی دارد
در طول روز چند عدد میوه بخوریم
هنگام سرگیجه این مواد غذایی را نباید مصرف کنید
گوشت ارگانیک و غیرارگانیک چیست؟
علائم مصرف بیش از حد نمک
خوردنی هایی که افسردگی را دو برابر میکند
مواد غذایی که باعث باز کردن رگ ها میشوند
رفع بوی بد دهان با این مواد غذایی
مواد غذایی که در بعضی افراد باعث آلرژی غذایی میشود
مواد غذایی سمی برای کبد
مواد غذایی هایی که نباید با هم مصرف شود
مواد غذایی که باعث نفخ شکم میشود
معجزه معجون سیر لیمو جعفری
مواد غذایی مفید و مضر برای معده خالی
مواد غذایی مضر برای بدن
هسته هندوانه دارای خواص بی نظیری میباشد
گردو روی خوش اخلاقی آقایان تاثیر دارد
آیا گوشت قرمز میتوانیم از برنامه غذایی حذف کنیم؟
خواص بی نظیر چای سبز
فواید بینظیر خوردن خیار
مصرف 7 نوع سبزی برای درمان نفخ شدید
تمام خواص گریپ فروت را بشناسید
تخم مرغ را عسلی بخورید
برای سلامت روده ها چه خوراکی هایی باید بخوریم
بهترین گیاهان غذایی برای تصویه خون
خوراکی هایی که نباید خام خورد
خوراکی هایی برای درمان جوش
مواد غذایی که دهان تان را خوشبو می کند
مواد غذایی که تولید روی در بدن میکنند
فشار خون را با این مواد غذایی کاهش دهید
پروبیوتیک‌ها و مزایای سلامتی ماست
برای درمان آنفولانزا چه مواد غذایی بخوریم
میوه هایی که کمترین میزان قند را دارند
مصرف پروتئین زیاد مضر است یا خیر؟
قهوه سبز چه خواصی دارد
با خوردن قهوه از بیماری قلبی جلوگیری می کند
مواد غذایی که چشمان را سالم نگه میدارد
مضرات و فواید خوردن غذای تند
میوه هایی که فیبر دارد
جادوگری به نام جینسینگ
حقایقی درباره خوردن هندوانه
کفیر چیست و چه خواصی دارد
خواص درمانی و بینظیر شلغم
خواص بادمجان برای درمان بیماری ها
تخم بلدرچین مقوی تر از تخم مرغ معمولی
خواص مفید و درمانی تربچه
با انگور به راحتی ریه های خود را تمیز کنید
آیا با خواص میوه زردآلو آشنا هستید؟
مواد غذایی که احتمال مسمومیت دارند
کدو یک سبزی چندمنظوره
آشنایی با خواص تمبر هندی
این پروتئین های گیاهی محافظ قلب شما هستند
کدو تنبل دو برابر نیاز روزانه تان ویتامین آ دارد
سنگ صفرا را با ترب سیاه درمان کنید
موز چه خواصی دارد و فواید آن
در کدام مواد غذایی سرشار از ویتامین سی میباشد
ارزش غذایی انگور برای کودکان
سرکه سیب معجزه گر سلامت روده ها و کاهش وزن
ژله یک دسر با فواید بسیار زیاد برای بدن
فواید و خواص درمانی توت فرنگی
خواص کدو تنبل را بیشتر بشناسید
درمان بیماری ها با خوردن هویج
اب و آبلیمو چربی سوزی موثر برای لاغری
مضرات حذف برنج و نان
خواص دارویی معجزه گر موز
میوه هایی برای محافظت بدن شما در برابر بیماری ها
فواید میوه زردآلو و مضرات آن
فواید مفید چغندر و مضرات آن
افراد دیابتی فلفل دلمه مصرف کنند
با چه گیاهانی میتوانید عضله بسازید
فواید دارویی و تغذیه ای میوه آووکادو
موز میوه ای با خواص بی نظیر
رگهای قلبتان را با این مواد غذایی باز کنید
آرام کردن درد با این مواد غذایی
خواص آب ترش مزه انگور چیست؟
فواید انگور برای مبتلایان به سنگ کیسه صفرا
مواد غذایی که کلاژن سازی میکنند
با این مواد غذایی بیشتر عمر کنید و سالم بمانید
خواص شگفت انگیز برنج قهوه ای
مواد غذایی الزامی برای سلامت کبد
تخمه هندوانه چه خواصی دارد
با خواص بی نظیر ژله آشنا شوید
میوه ها و سبزی های قرمز چه خواصی دارند
رفع خستگی مزمن را با این میوه ها درمان کنید
عواملی که طول عمر انسان را کاهش می‌دهند
مواد غذایی در برابر آلودگی هوا
غذاهایی که نفخ را از بین میبرند
مواد غذایی که حاوی پروتئین خالص میباشند
با مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان آشنا شوید
عوارض کمبود پروتئین در بدن انسان
کلم بروکلی برای مقابله با آلودگی هوا
دلایل اضافه کردن تخم مرغ به وعده های غذایی
خود درمانی با میوه
میوه هایی که نباید با هم خورد
خواص و مضرات کله پاچه چیست؟
با خوردن این خوراکی ها در بهار پر انرژی باشید
خواص موجود در شیر و شکلات
خواص بادام برای سلامتی بدن
خواص درمانی ادویه زردچوبه
خوردن قهوه در این زمانها ممنوع است
مواد غذایی که برای کبد بسیار مفید است
با خواص و مزایای لبو آشنا شوید
زغال اخته یک میوه سرشار از انتی اکسیدان
میوه های خشک چه تاثیری در سلامت دارد
ذرت مکزیکی حتی برای افراد سالم نیز توصیه نمی‌شود
با خواص و فواید تخمه کدو بیشتر آشنا شوید
فواید انگور قرمز بر سلامتی و تندرستی
خواص مصرف سیر در ناشتا
میزان مصرف تن ماهی چقدر میباشد؟
میل کردن دسر بعد از غذا خوب است یا بد؟
پوست کدام میوه ها را میشود خورد
خوراکی هایی که برای سم زدایی بدن مفید است
مواد غذایی که باعث افزایش طول عمر میشود
فیبر چیست
میوه ای که دشمن چربی خون میباشد
فواید و خواص بی نظیر نخود
خواص و فواید گوجه فرنگی
نخود فرنگی با خاصیت های بسیار
جلوگیری از کبد چرب با کیوی
کدام غذاها زخم هایمان را سریعتر ترمیم می نماید؟
خواص و مضرات میوه انبه
هندوانه یکی از میوه‌های کم کالری است
مزایای تغذیه ای آب سیب و سرکه سیب
خواص درمانی روغن هسته گوجه فرنگی
خواص دارویی و درمانی میوه پرتقال
فواید حبوبات رنگی برای درمان بیماری ها
فواید غذایی توت سفید
انبه یک میوه پر خاصیت و مفید
خواص بی نظیر جوانه ها برای بدن
چرا باید تخمه کدو بخورید؟
معرفی و خواص توفو یا پنیر سویا
آشنایی با خواص کدو سبز
آشنایی با خواص میوه شلیل
خواص دارویی و آرامش بخش ذرت
آشنایی با لوبیا سبز و خواص آن
بلانگ و خواص درمانی آن
از سرطان روده با این دستورهای غذایی دور بمانید
با خواص شگفت انگیز انجیر آشنا شوید
مواد غذایی که سلامت قلب را تنظیم میکند
با آب پرتغال به راحتی فشار خون را کنترل کنید
مواد غذایی معجزه آسا برای جوانی
نکتارهای میوه برای درمان کم خونی
مواد غذایی که جایگزین آسپرین میباشد
سبزیجاتی که بدون نفخ میتوان مصرف کنید
نوشیدنی هایی که جذب آهن را کاهش میدهند
مواد غذایی کاهش دهنده خستگی و افزایش انرژی
لوبیا را بیشتر در برنامه غذایی بگذارید
سیر و لیمو برای رفع گرفتگی رگ
خواص و فواید برگ و ریشه تربچه
فواید مصرف میوه در وعده صبحانه
ماده غذایی که سیستم ایمنی بدن را تقویت میکند
خیار و گوجه را با هم نخورید آلزایمر میگیرید
سرکه سیب چه خواصی دارد
خاصیت های مفید تخم مرغ
فواید شکر سرخ یا طبرزد
با خوردن چای در برابر سکته مغزی بیمه شوید
درمان کبد چرب با روش های فوری و طبیعی
فواید خوردن گیلاس در سلامتی جسمانی
خواص بی نظیر تربچه برای بدن
خواص بی نظیر تخم مرغ
مهمترین خواص طالبی برای بدن
طرز تهیه و خواص قهوه سبز برای لاغری و سلامت
با خواص جینسینگ آشنا شوید
12 مواد غذایی که از کبد محافظت میکنند
خواص کیوی برای بدن و درمان بیماری ها
ضد التهاب و کاهش التهاب با 11 ماده غذایی
33 غذای فوق العاده سالم
پاپریکا ادویه ای برای کنترل کلسترول و قند خون